Masterclass "Lo que de verdad importa"
En esta clase inaugural en abierto he planteado la metodología que vamos a seguir en el Programa a lo largo de los próximos 9 meses de trabajo en nuestro estilo de vida.
Una metodología sustentada en:
- la evidencia científica, en la neuroplasticidad cerebral y en cómo se crean nuevas rutas cerebrales. Cada nueva ruta es un hábito anclado.
- poner al piloto automático cognitivo a nuestro servicio.
- en nuestros Valores,
- en crear objetivos SMART alineados a nuestras prioridades, dotando de emoción a objetivos tangibles.
- en cultivar la Atención Plena para hacernos conscientes de nuestros patrones inconscientes y de los obstáculos y excusas que nos autoimponemos.
- y en herramientas de Programación Neurolingüística como la visualización que nos va a teletransportar a lugares increíbles, y nos va a ayudar a anclar talentos y fortalezas.
Bloques temáticos:
Planificación Consciente:
Trabajaremos:
- Los patrones inconscientes que llevan al individuo a:
- La adición al trabajo o workaholic: el perfeccionismo, la autoexigencia, no saber delegar, etc.
- La procrastinación que te lleva a poner excusas y posponer una y otra vez.
- El malestar que experimentamos al afrontar determinadas tareas, conversaciones difíciles, etc.
- Las creencias y valores limitantes interiorizados desde la infancia: la hiperresponsabilidad, el compromiso y la lealtad mal enfocadas, etc.
- La dispersión que te lleva a perder el foco y acabar apagando fuegos todo el tiempo.
- Las herramientas prácticas de la priorización.
Herramientas de Gestión del Estrés:
Trabajaremos:
- El anclaje de hábitos y válvulas de escape saludables: sueño/descanso, ejercicio físico, alimentación consciente, desconexión digital, socialización, hobbies, ocio, consumo de las RRSS, planificación, etc.
- En identificar y gestionar las válvulas de escape nocivas.
- En la práctica de la atención plena.
- En la meditación formal con prácticas semanales en directo.
Coaching en Valores:
Trabajaremos en:
- Mejorar cada una de las áreas de la vida: familia, pareja, trabajo, finanzas, formación, etc.
- Revisar periódicamente los valores, principios y prioridades que le dan congruencia a nuestras vidas.
- Revisar periódicamente los talentos y fortalezas que necesito entrenar para tener una vida plena y con sentido.
Anclaje de Talentos y Fortalezas:
Entrenaremos:
- Destrezas y habilidades de la comunicación efectiva y asertiva: la empatía, la escucha activa, la mirada apreciativa, la amabilidad, etc.
- Actitudes relacionadas con la gestión emocional como la paciencia, la tolerancia a la frustración, el perdón, suavizar la voz autocrítica y la autocompasión.
- Aspectos relacionados con la aceptación, la proactividad, el desapego, el discernimiento, etc. que inciden directamente en la manera de interpretar el mundo que nos rodea.
“UN VIAJE DE MIL MILLAS COMIENZA CON UN PASO”
LAO TSE
FELIZ VIAJE!!
Hábitos 4 de octubre
En esta clase hemos comenzado con la rutina del programa, que va a consistir en:
- Un ejercicio energético para desbloquear nudos emocionales y elevar la energía.
- Movimientos Conscientes para cultivar la conciencia corporal y soltar tensiones.
- Parte teórica con contenidos de cada una de las áreas de la vida: los HÁBITOS SABIOS.
- Práctica basada en Mindfulness y programación neurolingüística.
- Coloquio.
Vamos a poner el foco en lo que he llamado HÁBITOS SABIOS:
- Bajar al cuerpo a tomar conciencia de sensaciones, percepciones y emociones.
- Aprender a etiquetar nuestros pensamientos para empezar a tomar distancia, a desidentificarnos de ellos.
- Hacer consciente cada queja y sustituirla por gratitud: cultivar el agradecimiento consciente, desde las cosas más pequeñas a las más grandes.
- Aprender a ser feliz aquí y ahora, no caer en hipotecar nuestro bienestar y nuestra plenitud poniéndolo en el futuro o recordando tiempos pasados.
- Dejar de dar las cosas por sentado, aprender a cuestionarnos todos y cada uno de los juicios y etiquetas que emitimos.
- Aprender a escuchar y empatizar con el otro, dejando de lado la necesidad de llevar la razón, aprender que “el otro también tiene razón” desde su realidad, a través de su filtro, de sus sesgos, de su experiencia, genética y condicionamientos.
- Comer alimentos que te conecten con la Naturaleza, con la Abundancia, alimentos que te hagan crecer.
- Conectar con la Abundancia, haciendo conscientes creencias limitadoras que tienen que ver con el merecimiento, con el éxito, con el reconocimiento, con la gestión del dinero.
- Cultivar relaciones enriquecedoras que nos hagan mejor persona desde la generosidad y desde la autoestima, poniendo unos límites claros de una manera asertiva.
- Correr más que nuestras excusas. Aprender a hacer consciente cada autojustificación y las creencias limitantes que hay subyacentes en cada excusa. Observar cada “es que… no tengo tiempo, estoy muy cansada, soy demasiado mayor o demasiado joven, el trabajo me absorbe,…” y reencuadrar.
Estos son algunos de los HÁBITOS SABIOS que vamos a cultivar y anclar en los próximos meses.
EMPEZAMOS!!
Hábitos 11 de octubre
Hemos empezado la clase de hoy con un automasaje Do In y tapping en acupuntos o meridianos concretos.
Haz tapping vigorosamente en los puntos indicados de cada imagen, de 15 a 20 segundos, con varios dedos o nudillos, a la vez que inhalas por la nariz y exhalas por la boca.
El objetivo de estos ejercicios energéticos es equilibrar y armonizar las energías, despejar los bloqueos de energía para mejorar la circulación energética y por ende, mejorar la salud y la vitalidad.
A continuación, hacemos una serie de movimientos conscientes que nos ayuda a tomar conciencia corporal y es una forma de meditación informal.
El hábito sabio de hoy es el DESAPEGO o dejar de necesitar o depender de cosas y persona. Dejar de vivir con miedo a perder cosas, relaciones, estatus, personas a las que nos aferramos.
El apego nos da una percepción de control que nos gusta, porque nos da sensación de seguridad. Pero hay que reconocer que esa sensación de control es efímera.
¿De qué puedes desapegarte?
- De las posesiones materiales.
- Del reconocimiento, la aprobación y la validación externa.
- De la influencia en los demás, el prestigio y del éxito.
- De las personas, circunstancias y cosas que no te aportan.
- De llevar la razón.
- De las actitudes negativas, de los pensamientos intrusivos, de los miedos e inseguridades y de las creencias limitantes.
¿Cómo desapegarte?
- Aplica el minimalismo en cuanto a los bienes materiales.
- Acepta la impermanencia de las cosas, que la vida es constante cambio.
- Hazte consciente de todo aquello que no enriquece tu vida, “aporta o aparta”.
- Observa conductas superficiales y ponlas en cuarentena.
- Deja de depender de lo que digan o hagan los demás sobre ti.
- Observa y pon en cuarentena las actitudes, pensamientos y creencias limitantes. Desapégate de miedos e inseguridades, de los “y si…”
- Promueve tu libertad y la de los demás.
Hábitos 18 de octubre
En la clase de hoy hemos trabajado los hábitos desde un punto de vista más intrínseco: la IDENTIDAD y las ETIQUETAS.
# Uno de los hábitos sabios que os propongo hoy, es identificar el tipo de pensamientos que tenemos. Aprovechar la meditación para detectarlos y categorizarlos o lo que es lo mismo, ponerles una etiqueta, los seres humanos somos expertos en poner etiquetas.
De esta manera, nos hacemos más conscientes de cómo funciona nuestra mente y cuáles son los sabotajes más comunes. También conseguimos quitarles fuerza, dejándoles tal y como son, sólo pensamientos, no verdades absolutas.
En general podemos etiquetar los pensamientos encuadrándolos en el tiempo: pasado, presente y futuro.
Y también podemos categorizarlos como pensamientos limitantes, neutros o posibilitadores. Dentro de esta última categoría están las ideas creativas o las críticas constructivas, este tipo de pensamientos tenemos que protegerlos y potenciarlos en la medida de lo posible.
En el brain storming salieron muchas posibles categorías:
- Las etiquetas: esto me gusta, esto no me gusta, esto es agradable, esto es desagradable, esto es bonito, esto es feo,…
- Las proyecciones o pensamientos que tienen que ver con lo que yo creo que el otro piensa de mí.
- Los pensamientos rumiativos e intrusivos que pueden conllevar ira, tristeza, miedo o desánimo. Dentro de esta categoría están los miedos anticipatorios, las preocupaciones, los “y si…”.
- Los “tengo que”, los “debería”, los “tendría que”, los asuntos y tareas pendientes que queremos acelerar o hacer ya, y no podemos porque no dependen de nosotros o hay que darles el debido tiempo.
- los “tendría que haberle dicho”, “tendría que haber hecho” pensamientos que provienen del pasado y que conllevan arrepentimiento, culpa y frustración, etc.
Hábitos 25 de Octubre
En la pirámide de Maslow se detallan los diferentes niveles de las necesidades humanas, encontrándose en el:
- Nivel 1º las necesidades básicas o fisiológicas: alimentación, respiración, sexo, entre otras.
- Nivel 2º las necesidad de seguridad: sentirse seguro, tener una casa, un empleo, cobrar un sueldo a final de mes…
- Nivel 3º se encuentran las necesidades sociales: las relaciones interpersonales, el afecto, sentirse aceptado, etc.
- Nivel 4º está la necesidad de autoestima o valoración: reconocimiento, confianza, respeto, éxito,…
- Nivel 5º se encuentra la necesidad de autorrealización: aceptación profunda de la realidad, apego sano, creatividad, resiliencia, espontaneidad, serenidad, resolución de problemas, superación de los prejuicios,… en resumen, el crecimiento personal.
En los primeros niveles se encuentran las necesidades orientadas a la supervivencia y en los niveles superiores están las necesidades orientadas al crecimiento.
Del nivel 1º al 4º se da una motivación por carencia y en el 5º nivel hay una motivación de crecimiento. El objetivo de este programa es el de cubrir y superar los primeros 4 niveles, para poder dar el salto al nivel del crecimiento.
El hábito sabio que os propongo hoy afecta directamente a nuestra autoestima, a la satisfacción personal y a la autorrealización. Se trata del reconocimiento de nuestros logros.
En primer lugar os invito a hacer una retrospectiva de los últimos tiempos (meses o años) para que hagáis un recuento de logros, tanto a nivel personal como profesional y desde 3 perspectivas:
- las experiencias vividas que me han hecho sentir feliz: un viaje que marcó mi vida, ser padre, irme a vivir a otro país,…
- el crecimiento o aprendizaje, cómo he ido evolucionando como individuo.
- y el significado, el sentido de la vida, la manera en que has mejorado la vida de los que te han rodeado.
En segundo lugar os propongo que hagáis esta retrospectiva en el día a día, al final de la jornada, poniendo por escrito todos los logros alcanzados, las cuestiones resueltas, los avances, éxitos, etc.
Hábitos 8 de Noviembre
Hoy os he compartido una de las herramientas que vamos a utilizar, a parte de la la rueda de la vida, para determinar las necesidades básicas que hemos de cubrir desde los hábitos conscientes.
Se trata de la Pirámide de Necesidades Básicas de Maslow, a través de la que iremos avanzando hacia una vida plena.
Maslow fue un psicólogo humanista norteamericano que en la 1ª mitad del siglo XX formuló su obra “Una teoría sobre la motivación humana” con la que explico el comportamiento humano a través de las necesidades del individuo.
Además, esta clase hemos trabajado sobre los hábitos de la higiene del sueño y cómo podemos favorecer el descanso. Iremos desarrollando estos hábitos en esta clase y en la próxima.
Para terminar hemos practicado una meditación de autocompasión para fortalecer el amor propio y la energía que nos viene dada de la tierra.
Hábitos 15 de Noviembre
En esta clase hemos repasado los principales hábitos de higiene del sueño y de desconexión digital efectiva.
Para terminar, hemos practicado una breve meditación para favorecer el sueño y dormir con serenidad.
Hábitos 22 de Noviembre
La alimentación consciente permite diferenciar el hambre físico del emocional, y comer cuándo realmente nuestro cuerpo nos lo pide. Es un proceso para darse cuenta de todo lo que nos rodea antes, durante, y después de una comida.
Vamos a diferenciar los distintos tipos de hambre:
Hambre visual: en este caso, son los ojos y no el estómago que nos lleva a comer un postre o un plato por el simple hecho que tiene muy buena pinta.
Hambre olfativa: es aquél que nos impulsa a entrar en un horno atraídos por el olor a pan recién hecho, “huele que alimenta”. Está asociado a las emociones, sobre todo las de la infancia.
Hambre bucal: es aquél que nos impulsa a comer cuando, por ejemplo estamos inquietos y necesitamos masticar algo.
Hambre estomacal: es el hambre real, la que sentimos en este órgano cuando está vacío. Se puede confundir con la sensación de tener un “nudo en el estómago”.
Hambre corporal o celular: es un hambre real y está basada en las necesidades energéticas del cuerpo.
Hambre mental: se refiere a toda la información que vamos recibiendo y guardando a lo largo de los años sobre alimentación, dietas, calorías,…
Hambre del corazón: es el hambre que está ligada a las emociones tanto agradables, cuando me quiero dar un premio, como las desagradables, como cuando como para llenar un vacío o calmar la ansiedad.
Las prácticas de mindful eating no sólo van enfocadas al acto de comer, sino que tienen lugar durante todo el proceso que lo envuelve:
⁃ La planificación de la comida.
⁃ La compra.
⁃ La elaboración del plato.
⁃ La preparación del entorno. para comer.
⁃ La comida en sí.
⁃ El momento de la digestión.
⁃ El momento de la limpieza.
Durante la clase hemos hecho dos prácticas de alimentación consciente:
- la práctica de la uva pasa que se puede hacer con cualquier otro fruto seco,
- y la práctica del “savoring” o saboreo, que hemos hecho con diferentes frutas de temporada.
Enjoy!!!
Hábitos 29 de Noviembre
En la clase de hoy hemos hablado acerca dela dieta antiinflamatoria, fundamental para acabar con la inflamación crónica de bajo grado.
La Inflamación crónica de bajo grado y sostenida en el tiempo y suele estar causada por el estrés crónico, el sedentarismo, un estilo de vida no saludable, trastornos de la mucosa intestinal y la exposición a tóxicos.
La Inflamación crónica de bajo grado y sostenida en el tiempo pueden ocasionar:
- Ganancia de peso y/o dificultad para perder peso.
- Envejecimiento prematuro.
- Cansancio, fatiga constante sin causa aparente.
- Insomnio.
- Dolor corporal difusos, dolores articulares.
- Resistencia a la insulina, Diabetes Mellitus tipo II.
- Problemas digestivos: úlceras en la boca, sensación de pesadez e hinchazón abdominal, diarrea, estreñimiento, reflujo ácido, intolerancias, alergias alimentarias.
- Depresión, ansiedad y otros trastornos del estado de ánimo.
- Erupciones cutáneas.
- Infecciones frecuentes.
Los objetivos que persigue la dieta antiinflamatoria son:
- Mejorar tu calidad de vida.
- Recuperar la energía y la vitalidad.
- Reconocer los alimentos que nos inflaman.
- Introducir los alimentos antiinflamatorios.
- Cuidar de la microbiota.
- Evitar el daño celular por estrés oxidativo.
- Tratar la Disbiosis o la hiperpermeabilidad de la mucosa intestinal.
Para terminar la clase, hemos hecho una práctica meditativa en la que hemos tomado como objeto los sonidos del ambiente.
Hábitos 13 de Diciembre
La microbiota intestinal participa en la comunicación entre el intestino y el cerebro, e influye sobre el funcionamiento cerebral.
En la actualidad, los investigadores estudian las posibles relaciones entre un desequilibrio de la microbiota intestinal y algunos trastornos psíquicos como el estrés crónico, la depresión, pero también enfermedades neurodegenerativas como el Parkinson o el Alzheimer y afecciones dermatológicas como la psoriasis, la dermatitis atópica o el acné.
El estrés afecta a la secreción de neurotransmisores y hormonas como la serotonina, la norepinefrina, la acetilcolina y el cortisol, y aumenta la permeabilidad intestinal y la inflamación local y sistémica a través de la circulación sanguínea.
En esta clase vamos a profundizar en el mundo de la flora intestinal y de los ácidos grasos de cadena (AGCC), esenciales para el bienestar digestivo, la prevención de la inflamación y mantener una correcta inmunidad.
Terminados la clase, como siempre, con un hábito fundamental para conseguir la anhelada serenidad, la meditación.
Hábitos 20 de diciembre
La evolución biológica nos ha preparado para los periodos de escasez y no para la abundancia continua de alimentos que experimentamos en la actualidad.
La sobrealimentación actual, el consumo de alimentos procesados e hipercalóricos y el sedentarismo sobrepasan nuestra capacidad natural de eliminar toxinas. Con el ayuno facilitamos el proceso de desintoxicación y depuración del organismo y el mejor funcionamiento de los órganos encargados de estas funciones: intestino, hígado, pulmones, riñón y piel.
Ayunar es depurar, regenerar, equilibrar y conectar. Darle al cuerpo su capacidad de autorregulación.
Es un proceso que nos hace más fuertes a nivel físico y emocional porque nos permite conocernos mejor y mostrarnos de lo que somos capaces.
En las clase de hoy podrás aprender qué, es la autofagia, cómo actúa el ayuno a nivel de los órganos, sus beneficios, indicaciones y contraindicaciones, los tipos de ayuno y cómo llevarlo a cabo en función de nuestras necesidades y características individuales.
Terminamos la clase con una breve meditación enfocada en la respiración y en el punto “Hara”.
Hábitos 27 de diciembre
Como todas las navidades voy a hacer una práctica muy especial, en la que vamos a despedir el 2022 para poder cerrar el ciclo y darle la bienvenida al 2023 con ilusión renovada, coraje y serenidad.
Es el momento de:
- Cerrar el año en paz, dejando ir aquello que has perdido.
- Abrazar con gratitud todo aquello que has ganado.
- Soltar los apegos que te atan y te impiden avanzar.
- Aprender a aceptar lo que no puedes cambiar.
- Liberarte del sufrimiento, del rencor, el miedo y la culpa.
- Perdonar y perdonarte.
- Dejar ir todo aquello que no te aporta y te resta paz.
- Anclar todo aquello que te aporta foco y serenidad.
- Detectar las acciones de mejora para llevar a cabo este año.
- Reconocer todos los logros y éxitos que has conseguido.
- Empezar el año con profunda confianza en la vida pese a los problemas, preocupaciones y reveses de la vida.
Date la oportunidad de reconocer todos tus logros y comenzar el año libre de cargas. Demos la bienvenida al 2023 más libres, con la mochila más vacía.
Te deseo un feliz y sereno 2023 🤗 🎁
Hábitos 10 de enero
Es esta primera sesión del año, hemos comenzado como siempre, con el automasaje DO IN y la práctica de movimientos conscientes, para deshacernos de posibles bloqueos energéticos y comenzar a tomar consciencia de nuestras sensaciones corporales de una manera enfocada.
A continuación, hemos repasado la Rueda de la Vida y las diferentes áreas que hemos de analizar ahora que comienza un nuevo ciclo. Seguimos con una breve práctica meditativa y una visualización en la que activamos al “YO observador”, a esa parte de nosotros que se sitúa como espectador de todo lo que le rodea y también de uno mismo.
En esta práctica tenemos la oportunidad de observarnos de una manera profunda, haciéndonos conscientes de cómo nos relacionamos con el mundo que nos rodea y las creencias limitantes y posibilitadoras que conforman nuestra identidad.
A continuación, propongo una serie de preguntas clave con las que podemos elaborar el mapa a donde nos queremos dirigir, básicamente, definir cómo es la vida que quiero vivir. Primero hacemos el ejercicio desde el plano racional, con el hemisferio izquierdo y sobre el papel, y para terminar ponemos en funcionamiento el hemisferio derecho y nuestro subconsciente para visualizarnos en un futuro próximo, unos 6 ó 9 meses.
Hábitos 17 de enero
En la clase de hoy he contado una historia llamada “brick by brick” y habla sobre cómo afrontar los retos.
A continuación hemos estado repasando y describiendo las fortalezas, destrezas y valores que nos representan o tal vez aspiramos a tener y cultivar: la confianza, la autenticidad, la constancia, la empatía,…
Hemos finalizado la clase con un anclaje, llevando nuestra mente a una situación del pasado en la que experimentamos la fortaleza, el valor o el talento que necesitamos vivir aquí y ahora. El objetivo es recoger y anclar en nuestro interior las sensaciones y emociones vividas en el pasado, para poder recurrir a ellas cada vez que las necesitemos y además, sentir el empoderamiento y la confianza de que si hemos sido capaces antes, podremos serlo ahora en el presente.
Hábitos 24 de enero
En clase de hoy hemos seguido trabajando en las distintas fortalezas, destrezas y valores que nos representan y/o aspiramos a tener y cultivar: la justicia, la escucha activa, la ilusión, la gratitud,…
Hemos incidido en el valor de la justicia, un valor de un altísimo estándar que puede jugarnos muy malas pasadas cuando nos aferramos a él.
El valor de la justicia nos conecta con una emoción básica, la rabia.
Cuando la vida nos trae algo que consideramos injusto, automáticamente nace en nosotros emociones y sentimientos como la indignación, la impotencia, la ira, el enfado,… estas emociones son desagradables pero necesarias, ya que nos están preparando para defendernos ante la amenaza que estamos percibiendo.
Lo ideal es aprovechar y canalizar positivamente la energía que traen consigo este tipo de emociones, y que es mucha y muy intensa. De hecho, esta es la funcionalidad de la ira, la injusticia y las emociones derivadas de éstas.
El problema viene cuando nos dejamos secuestrar por estas emociones, ya que la consecuencia directa es experimentar una gran desazón, tensión, estrés y malestar psicológico. A veces, no somos capaces de canalizar adecuadamente la energía que trae consigo la rabia y la injusticia, y nos intoxicamos de esta energía llenándonos de bloqueos y nudos emocionales que incluso nos pueden enfermar.
La conclusión a la que llegamos es que, aunque en un primer momento la situación vivida sea injusta y nos llene de rabia e incluso de rencor, siempre podemos hacer algo al respecto:
Indagar en mi círculo proactivo para observar aquello que está en mi mano para aliviar o subsanar en la medida de lo posible la situación de injusticia.
Cultivar la aceptación profunda ante aquello que no podemos cambiar.
Desapegarnos del victimismo y el derrotismo.
Extraer los aprendizajes de la experiencia vivida.
Cultivar la gratitud pese a la adversidad.
Terminamos la clase con una práctica meditativa y el anclaje de una fortaleza elegida por cada unos de nosotros.
Hábitos 2 de febrero
En la clase de hoy hemos seguido trabajando en las distintas fortalezas, destrezas y valores que nos representan y/o aspiramos a tener y cultivar: la lealtad, el optimismo, la paciencia. el perdón, la proactividad, el respeto, la responsabilidad, etc.
Hemos incidido en ciertos valores/fortalezas que están demasiado presentes y/o mal enfocadas pueden volverse en nuestra contra.
Este tipo de valores son de un elevado estándar ético-moral y suelen venir dados a través de nuestra educación. Estamos hablando de la responsabilidad, el compromiso, la lealtad, el respeto, la disciplina y el esfuerzo o la capacidad de trabajo.
Vivir estos valores con demasiado celo o intensidad puede llevarnos a la hiperresponsabilidad y la culpa, la autoexigencia, el sacrificio de la vida personal en pos del trabajo, el perfeccionismo y la dejación de mi autocuidado.
Por ejemplo, un compromiso enfocado exclusivamente a los demás (la familia, los amigos, los compañeros de trabajo, los intereses de la empresa) nos aboca a un abandono de nuestros propios intereses y necesidades. Hemos de “poner los huevos en distintas cestas” y vivir estos valores de tan altísimo estándar de una manera equilibrada, repartiéndolos entre las distintas áreas de nuestra vida incluido nosotros mismos.
Poner el foco más en uno mismo.
Terminamos haciendo una práctica meditativa y un anclaje.
Hábitos 9 de febrero
En clase de hoy hemos seguido trabajando en las distintas fortalezas, destrezas y valores que nos representan y/o aspiramos a tener y cultivar: la serenidad, la seguridad, la tolerancia a la frustración y la tradición.
Hemos continuado hablando de la resiliencia, como la capacidad humana de hacer frente a las adversidades de la vida, superarlas y salir de ellas fortalecido/a o, incluso, transformado/a.
La resiliencia se construye progresivamente a lo largo de la vida, es inventada por uno/a mismo/a, en base a sus propias fortalezas y a los recursos que le ofrece su entorno.
La resiliencia es más un estado que un rasgo de la personalidad. Es un estado mental emocional y espiritual que se alimenta de fortalezas y valores como la serenidad, la capacidad de relativizar, la flexibilidad, la confianza en la vida, la sabiduría, la esperanza, el optimismo, la proactividad, la vitalidad y en muchos casos, la conexión con algo superior a uno mismo/a.
Cuando nos hemos enfrentado a una realidad horrible, necesitamos transformar dicha realidad para hacerla soportable. Eso se consigue a través de la representación mental, verbal, el arte o el compromiso social. La persona resiliente consigue recontextualizar la experiencia traumática con la elaboración de una narrativa coherente que le ayude a dar sentido a la crisis vital.
Hábitos 16 de febrero
En esta clase comenzamos como siempre con el automasaje DO IN y los movimientos conscientes, una forma de meditación informal en movimiento.
A continuación pasamos al tema principal de la clase de hoy, la aceptación como una de las fortalezas principales a cultivar para evitar sumergirnos en el sufrimiento que trae la resistencia y la negación de la realidad o la victimización que se origina a través de vivir el cambio y la pérdida con resignación y la pasividad.
Las personas con un equilibrio en el uso de la aceptación tras analizar una situación, saben discernir entre lo que pueden cambiar y aquello que es más útil aceptar para poder adaptarse. Este discernimiento fomenta la proactividad y la serenidad gracias a poner en marcha habilidades de afrontamiento flexibles y la toma de decisiones que permiten el cambio y la resolución de problemas.
Las personas con “demasiada“ aceptación, tienden a pensar que es mejor aceptar lo que viene que ponerse a luchar y no toman acción para iniciar el cambio. Se pueden sentir indefensos/as y resignados/as con lo que les toca vivir. Cuando se dan cambios inesperados, entran en conformismo y victimismo.
Sin embargo, las personas con “escasa“ aceptación, creen que la vida siempre puede cambiarse, mantienen su visión y no se conforman fácilmente. Harán lo que sea necesario para hacer realidad sus metas y conseguir que sus opiniones se validen socialmente. Cuando se dan cambios no deseados, tienen escasa capacidad de adaptación ya que se resisten a asumir la nueva realidad, entonces entran en resistencia, negación, frustración, lucha y sufrimiento.
¿Qué hacer cuando no está claro si es más útil practicar la aceptación o comprometerse con el cambio?
Hábitos 23 de febrero
En esta clase como hemos abordado un tema muy necesario, el manejo de impulsos y de emociones desagradables.
Los impulsos son automatismos que surgen de una manera casi instantánea, comportamientos cuyo origen está en el inconsciente y que son difíciles de manejar por su inmediatez. Cuando queremos pararlos ya es demasiado tarde.
¿Qué es lo más importante para poder manejarlos y pararlos a tiempo? Darse cuenta, tener conciencia de cuando va a aparecer el impulso y responder en vez de reaccionar.
“Entre estímulo y respuesta hay un espacio. En ese espacio está nuestro poder para elegir nuestra respuesta. En nuestra respuesta radica nuestro crecimiento y nuestra libertad.” Viktor E. Frankl
En Mindfulness a ese espacio al que hace referencia V. Frankl se le llama “la pausa Mindfulness” y se práctica con la técnica STOP:
S: Stop, para.
T: Take a breath, tómate un respiro.
O: Observa, baja al cuerpo a sentir e identificar las sensaciones, emociones y pensamientos.
P: Procede, sigue con lo que estabas haciendo.
Los objetivos principales de esta técnica:
- Conocer e identificar las emociones desagradables sin huir de ellas, sin pretender evitarlas ni cambiarlas.
- Manejar los impulsos.
- Entrenar la autoconsciencia, el “darse cuenta” antes de sucumbir al impulso.
Para terminar, hemos hecho una práctica meditativa para llevar a cabo la técnica STOP en nuestro “laboratorio interior” con la intención de empezar a entrenar e identificar el espacio que hay entre el estímulo y la respuesta, la verdadera libertad.
Hábitos 2 de marzo
La de hoy es la primera de una serie de clases que van a girar en torno al área de la vida de las finanzas.
Hoy hemos empezado a tratar las creencias limitantes acerca del dinero, la riqueza y los ricos.
Todo lo que nos rodea es energía y el dinero también lo es. El dinero es un reflejo de la energía que te provoca tu relación con la abundancia. Hay que empezar a observar al dinero como un ser vivo que fluye más o menos, se mueve más o menos y emite una energía mayor o menor.
El dinero es energía y necesita movimiento, necesita fluir. El miedo estanca la energía de la abundancia. Si sientes miedo de perderlo, no fluye, si sientes miedo de que no llegue, su energía se estanca.
La idea es generar una relación de confianza, apego sano, generosidad y gratitud.
Vivimos en un universo de abundancia que nos ofrece prosperidad y riqueza a raudales. Solo tienes que observar a tu alrededor para sentir la vida que el mundo te brinda continuamente. El aire infinito que respiras, los intensos colores de la naturaleza, la infinitud del cielo, el poder del mar.
La meditación de hoy te va a conectar con la abundancia económica aumentando tu energía, abriéndote a un mundo donde el dinero es una energía más que atraes a tu vida de manera natural.
Hábitos 9 de marzo
La clase de hoy comienza con el abordaje del Eneagrama para conocer los distintos tipos de personalidad y cómo se relaciona cada uno de ellos con el dinero. Aprenderemos acciones de mejora concretas de cada eneatipo para conectarse con la abundancia económica y hacer crecer sus finanzas.
Comenzamos con el Eneatipo “Uno” generalmente muy responsable, entregado y trabajador. Suele poner el listón muy alto a lo que tanto él como los demás hacen o dicen. Se esfuerza por ser perfecto, por seguir normas y leyes, y tener sus cosas en orden y bajo los parámetros de lo que para ellos es lo correcto Tiene la sensación de que nunca nada está lo suficientemente bien hecho y le crispa la mediocridad que les rodea. Dado que nada llega a estar perfecto tiende a conectar con la crítica, el enfado y la frustración.
El “Uno” equilibrado es sereno, organizado, justo, fiable, sabio, generoso, metódico, sincero y honrado.
El “Uno” cuando está estresado se vuelve criticón, iracundo, resentido, exigente, intolerante, arrogante, inflexible, controlador e irritable.
Habilidades del “Uno” con el dinero: tiene control de sus finanzas, así que consigue que los números cuadren y las cuentas suelen estar saneadas. Es previsor, lleva a cabo una buena gestión del dinero pensando en el medio y largo plazo. Es ético y responsable, no engaña y es de fiar.
Sabotajes del “Uno” con el dinero: puede llegar a obsesionarse con el dinero, los presupuestos y el orden. Las restricciones le conecta con la escasez y le lleva a ser más restrictivo. En ocasiones se limitan económicamente hasta el extremo, cayendo incluso en la tacañería hacia sí mismo y hacia los demás.
Acciones de mejora del “Uno”: soltar el control, abrirse a nuevas posibilidades y adentrarse en terrenos desconocidos le conecta con la abundancia. Al “Uno” no le gusta asumir riesgos, ni salir de su “zona de confort” pero si quiere ver crecer sus finanzas y fluir con la abundancia económica, tiene que atreverse a asumir ciertos riesgos. Por ejemplo, estudiar sobre nuevas inversiones, abrirse a probar nuevos productos financieros y empezar a soltarse haciendo inversiones de pequeñas cantidades y así explorar su capacidad de soltar el control.
Para terminar esta clase, hemos hecho una práctica meditativa: la exploración corporal o también llamado body scan.
Hábitos 17 de marzo
En la clase de hoy seguimos con el abordaje del Eneagrama para conocer los distintos tipos de personalidad y cómo se relaciona cada uno de ellos con el dinero. Aprenderemos acciones de mejora concretas del eneatipo II y III para conectarse con la abundancia económica y hacer crecer sus finanzas.
El eneatipo II prefiere gastarse el dinero en sus familiares y amigos y contribuir a que se sientan bien, antes de gastarse dinero en ellos mismos. Se enfocan en otras personas para cubrir sus necesidades, con el objetivo inconsciente de “conseguir su amor” volviéndose indispensables para ellos. Pueden llegar a tener problemas económicos debido a este patrón de conducta. Tienen la creencia arraigada de que son egoístas por dedicarse tiempo, energía y dinero a ellos mismos.
El eneatipo II se desconecta de la energía del dinero cuando tiene deseos ilimitados de involucrarse para solucionar diferentes problemas de los demás. El dos tiene que aprender prudencia, es imprescindible que controle sus gastos si no quiere acabar con problemas económicos.
Sin embargo, el eneatipo III toma decisiones importantes en función del dinero. Es uno de los motores en su vida. Se fija objetivos ambiciosos que generalmente terminan cumpliendo. Cuando tiene dinero opta por gastarlo en cosas que le aporta prestigio y estatus, pero suele experimentar un gran vacío porque a los pocos días se da cuenta de que aquello que ha adquirido no le hace ta feliz como imaginaba. Entonces conecta con la insatisfacción y la frustración. Sus conductas económicas alimentan al personaje que van creando con el objetivo de brillar e impresionar a los demás.
Al eneatipo III le conecta con la abundancia la autenticidad, bajar al corazón y mostrarse auténtico generando una confianza real en sí mismo y en los demás. El dinero entonces les llega por lo que es, no por lo que tiene o lo que aparenta.
Para terminar, como siempre, hemos hecho una práctica meditativa basada en los sonidos, las sensaciones internas y la respiración en las fosas nasales. Les conecta con la abundancia, priorizarse cuando ponen el foco en sí mismos comienzan a darse cuenta de que el amor no es hacer, dar o comprar nada a nadie, si no ser y estar, estar presente para el otro.
Hábitos 23 de marzo
En la clase de hoy seguimos con el abordaje del Eneagrama para conocer los distintos tipos de personalidad y cómo se relaciona cada uno de ellos con el dinero. Aprenderemos acciones de mejora concretas del eneatipo IV para conectarse con la abundancia económica y hacer crecer sus finanzas.
Los cuatro son personas que experimentan de forma intensa sus sentimientos. Les gusta llevar una vida poco ordinaria y fuera de lo corriente. Se sienten cómodos en los extremos de las emociones, son muy volubles, oscilan entre un lado alegre y vivo y otro más melancólico y triste.
Se esfuerzan por ser únicos, especiales, por encontrarle un significado a la vida. Quieren evitar a toda costa quedar como seres comunes o del montón. Son idealistas, creativos, muestran una gran sensibilidad y suelen tener un gusto estético muy particular.
Respecto a las finanzas, los cuatro no muestran ningún interés en poner orden ni controlar sus finanzas. Esto les repercute en forma de problemas económicos.
Muestran cierta tendencia a la carencia. Suelen contar con lo justo para vivir e incluso pueden caer en la bancarrota por gastar más de lo que tienen.
El cuatro tiene que aprender a encontrarle un sentido al dinero, a no estar en lucha con él, a limpiar sus creencias limitantes para mejorar su relación con el dinero. De esta manera y poniendo los pies en la tierra, finalmente podrán vivir de forma auténtica y abundante siendo fieles a su esencia y a su identidad.
Les conecta con la abundancia agradecer lo que tienen y dejar de mirar a los demás desde la carencia. Concentrarse en agradecer y valorar todo lo que ya hay en sus vidas. Tienen la capacidad de fluir con la energía del dinero y les suele llegar en el momento que más lo necesitan de la manera más rocambolesca.
Para terminar la clase, hemos hecho una práctica meditativa para neutralizar el sesgo negativo de la mente. Hemos empezado con una exploración corporal y hemos seguido con una visualización de autorreconocimiento y gratitud.
Hábitos 30 de marzo
En la clase de hoy seguimos con el abordaje del Eneagrama para conocer los distintos tipos de personalidad y cómo se relaciona cada uno de ellos con el dinero. Aprenderemos acciones de mejora concretas de los eneatipos V y VI para conectarse con la abundancia económica y hacer crecer sus finanzas.
Los cinco necesitan tomar distancia emocional de las situaciones, personas o circunstancias. Son observadoras, independientes, sabias y les gusta pasar tiempo a solas Son tranquilas, objetivas y muy mentales. Siempre preocupadas por saber, comprender, analizar y racionalizar todo.
A los cinco le conecta con la abundancia el hecho de ser más generoso con los demás, lo que les ayuda a socializar, interesarse y entrar en el mundo de los otros. No es fácil para ellos, ni les sale de forma natural el hecho de compartir(se), pero es un gran paso para mejorar la relación con el dinero y con la abundancia en general.
Los seis son personas que buscan sentirse seguras en distintos aspectos de su vida. Son leales, prudentes, trabajadoras y responsables. Buscan la cooperación, son detallistas y previsoras, les gusta confiar en los demás, van con la verdad por delante y son grandes compañeros.
Terminamos la clase de hoy con una práctica de autocompasión, con el objetivo de ser más benevolentes y comprensivos con nosotros mismos, aprender a tratarnos con cariño y comprensión, quitarle hierro a nuestros errores, alivianar la carga del día a día y rebajar la autoexigencia.
Hábitos 13 de abril
En la clase de hoy seguimos con el abordaje del Eneagrama para conocer los distintos tipos de personalidad y cómo se relaciona cada uno de ellos con el dinero. Aprenderemos acciones de mejora concretas de los eneatipos VII y VIII para conectarse con la abundancia económica y hacer crecer sus finanzas.
Los sietes son personas que buscan sentirse felices, entusiastas y estimuladas en todo lo que hacen. El cambio constante, la diversificación en exceso, la hiperactividad y la dispersión son algunos de sus rasgos principales. Suelen divertirse al principio pero se aburren rápidamente con sus trabajos y relaciones. Les encantan los desafíos y ponerse retos. Su vida gira entorno al placer y al disfrute.
A los siete les conecta con la abundancia descartar opciones, focalizarse y comprometerse. El dinero les llega cuando son capaces de centrarse. Simplificar su vida haciendo menos, profundizando en un área en concreto y siendo perseverantes.
Los ocho son personas fuertes, decididas, intensas y motivadas por la necesidad de sentirse poderosas. Suelen asumir el control de todo lo que les rodea y hacerse responsables de sus asuntos y los de sus familiares. Son líderes natos, seguros de sí mismos y poseen una alta capacidad de asumir riesgos y de enfrentarse a situaciones delicadas con fuerza y valentía. Son trabajadores persistentes y les gusta conquistar objetivos y lograr lo que se proponen.
Les conecta con la abundancia mantener un perfil bajo y moderado, dejar de arriesgar y de gastar por encima de sus posibilidades. También les conecta disfrutar, reír, divertirse, aflojar el ritmo y la tensión mientras trabajan.
Terminamos la clase con una práctica meditativa en la que conectamos con una situación de rabia, malestar e impaciencia. Aprendemos a identificar y a sostener el malestar detectando las sensaciones desagradables en el cuerpo allá donde surgen y nos servimos de la respiración como elemento de autorregulación emocional. Liberamos las tensiones y el malestar con a través de la respiración y la conciencia corporal..
Hábitos 20 de abril
En la clase de hoy vamos a terminar con el Eneagrama y la relación de cada eneatipo de personalidad con la abundancia económica, viendo el eneatipo 9, la manera cómo se conecta con la abundancia económica.
Los nueve buscan llevar una vida pacífica, tranquila y sin conflictos. Tienen una gran capacidad de escucha activa y empatía. Son mediadores por naturaleza. Tienen la virtud de ver diferentes puntos de vista y escoger uno vaya bien a todos. Perciben las necesidades de los demás y son capaces de conectar bondadosamente con las personas. En el trabajo son prudentes, complacientes, puntuales, de rutinas marcadas y trabajadores sin prisa, pero sin pausa.
Les conecta con la abundancia su ecuanimidad, su armonía y ganar confianza en su instinto. Tienen un gran potencial, sólo tienen que creérselo y aprender a venderse. Tienen que cultivar la constancia y llevar un orden en su gestión económica.
Comenzamos con los hábitos financieros y la progresión de estos en función de las distintas etapas en las que nos podemos encontrar con respecto a la abundancia económica.
Hablaremos de 3 etapas fundamentales:
- Etapa de supervivencia.
- Etapa de crecimiento.
- Etapa de abundancia.
Ahondamos en la 1ª etapa de supervivencia o escasez en la que las distintas subetapas son:
- Empezar a cuestionarnos cada una de las creencias relacionadas con el dinero.
- Adquirir hábitos saludables respecto al dinero.
- Tener una mayor responsabilidad en el control de tu economía.
- Hacer un fondo de maniobras para imprevistos de unos 3000 €.
- Hacer control económico. Se trata de hacer un registro diario o semanal, un hábito de toma consciencia que nos lleva a una salud financiera.
- Busca nuevas fuentes de ingresos, conseguir como mínimo 250 € mensuales extras.
En cada una de las etapas iré dando las pautas, los pasos y los hábitos necesarios para ir escalando al siguiente nivel en la búsqueda de la auténtica riqueza, la libertad y el tiempo para poder hacer lo que realmente importa.
Terminamos la clase con una práctica meditativa para manejar la incertidumbre. “Estoy a salvo, aquí y ahora“
Hábitos 27 de abril
En la clase de hoy seguimos con los hábitos financieros y la progresión de estos en función de las distintas etapas en las que nos podemos encontrar con respecto a la abundancia económica.
Repasamos la 1ª etapa de supervivencia y empezamos a ahondar en la 2ª etapa de crecimiento.
7. Hacia una nueva mentalidad.
- Hacernos conscientes del sesgo del presente o la tendencia del ser humano a priorizar el presente descuidando el futuro.
- Actuar en el presente, teniendo el foco en el futuro y tomar decisiones inteligentes que nos acerquen a lograr los objetivos que deseamos.
- Conseguir un nuevo Mindset o una nueva forma de pensar, identificando las posibles creencias limitantes acerca del dinero. Sal de “el quiero” o “el necesito” y empieza a hablar en términos de “me lo merezco”.
- Derribar barreras mentales pasando a la acción. Cuando logras aquello que crees que no puedes lograr, cambia tu forma de relacionarte con todas tus creencias y te das cuenta de que otra realidad es posible. El miedo te mostrará el camino.
- Estar dispuesto aprender cosas nuevas y todo lo necesario para crecer personal, profesional y económicamente.
- Crear un concepto aséptico acerca del dinero, una idea más neutra y objetiva, al margen de emociones y creencias que puedan distorsionar tu concepto del dinero.
No te centres en buscar dinero como un fin. Tu objetivo es mejorar tus productos, servicios y formaciones. El dinero llegará como resultado del trabajo bien hecho.
8. Salda tus deudas.
- El método bola de nieve del escritor y experto en finanzas Dave Ramsey propone que lo primero que debe hacerse es cancelar la deuda de menor importe independientemente de cuál sea el interés que tenga y después se pasa a la siguiente de menor importe. Esto surte un efecto muy positivo a nivel emocional y a nivel económico que va creciendo exponencialmente.
- Estas medidas implican sacrificios, vivir por debajo de nuestras posibilidades o destinar más tiempo a tareas que no nos gustan, pero forma parte del peaje necesario para conseguir lo que deseamos, nuestra libertad.
9. Comprométete con tu Yo futuro: ahorra.
- Comprométete a mejorar tu vida en el medio/largo plazo.
- Relativiza lo que necesitas en la realidad y vive por debajo de tus posibilidades, pero sin renunciar a tu estilo de vida. No se trata de ser cutre.
- Sistematiza hábitos de ahorro con acciones recurrentes automatizadas.
- Determina tus metas. El objetivo de ahorrar no es tener más y más dinero, puede ser hacer un viaje, tomarte un año sabático, formarte, comprarte una casa, emprender, cambiar de trabajo, asegurar la educación de tus hijos, o tu jubilación.
En resumen, se trata de generar más ingresos, reducir los gastos y hallar el equilibrio entre lo que se ingresa, lo que se gasta, el estilo de vida que te gusta, las decisiones inteligentes en el momento presente y el compromiso con tu yo futuro.
Para terminar hacemos una práctica meditativa que nos arraiga y conecta con la energía de la tierra que nos llena de su infinita abundancia.
Hábitos 9 de mayo
En la clase de hoy seguimos con los hábitos financieros y la progresión de estos en función de las distintas etapas en las que nos podemos encontrar con respecto a la abundancia económica.
Repasamos la 1ª etapa de supervivencia y la 2ª etapa de crecimiento y comenzamos con la 3ª etapa de abundancia.
En la etapa de abundancia, vamos llegando a la verdadera riqueza tener el control de nuestro tiempo y llevar y tu cerebro está entrenado para crear nuevas oportunidades.
Entrena tu cerebro para detectar oportunidades de crecimiento, tanto si tienes un negocio como si trabajas pro cuenta ajena.
10. Aprovecha la opcionalidad.
Generar distintos escenarios con varias alternativas en los que uno puede escoger qué es lo que más le conviene hacer o no.
Hay que provocar que sucedan cosas, “el movimiento se demuestra andando”.
Aprende a convivir con el cambio constante y con la constante readaptación a las circunstancias y necesidades de los demás, en tu trabajo o en tu negocio.
11. Haz crecer tu dinero: invierte.
A la hora de invertir:
1. invertir con la mirada puesta en el largo plazo sin descuidar el corto.
2. Pon los huevos en distintas cestas. Es de vital importancia diversificar, no concentrar todo el dinero en una sola acción en un solo sector. Un ejemplo de cartera de inversión bien diversificada podría ser la combinación de acciones, fondos de inversión, bonos, Bitcoin, monedas y materias primas.
3. Cuidado con las burbujas sea del tipo que sean. En las burbujas suelen entrar y salir una gran afluencia de dinero procedente de manos inexpertas, lo que ocasiona movimientos impredecibles. Un momento muy malo para comprar es muy bueno para vender.
4. Nunca pidas un préstamo para invertir si eres un inversor inexperto.
5. Desconfía de:
– rentabilidades garantizadas que dicen ser 100 × 100 seguras
– gráficas manipulables con constantes aciertos y pocos o ningún fallo
– múltiples ventajas por ser cliente de ellos
– incentivos económicos para atraer amigos y no los clientes
– presión continua para ir depositando dinero de manera repetitiva.
El componente personal y emocional importa a la hora de invertir. Si inviertes en algo a lo que tienes cariño o aprecio, probablemente resistirás y aguantarás sin vender en épocas malas.
Hábitos 16 de mayo
En esta clase comenzamos como siempre con el automasaje DO IN y los movimientos conscientes, una forma de meditación informal en movimiento.
A continuación pasamos al tema principal de la clase de hoy, el hábito para llevar al día a día la pausa Mindfulness.
El móvil puede ser nuestro gran aliado para desconectar el piloto automático durante la jornada. Programa al menos 5 alarmas en el móvil a lo largo del día, para poner en práctica la técnica STOP. El hecho de que se llame STOP no significa necesariamente que PARES de hacer lo que estás haciendo. Significa que:
- tomes conciencia de lo que estás haciendo y cómo lo estás haciendo,
- tomes conciencia de tu respiración y hagas una inhalación profunda, o dos o tres,… cuantas más mejor.
- bajes al cuerpo a observar las sensaciones que estás experimentando en esos instantes,
- tomes conciencia de la postura que tienes y que la reajustes si es necesario,
- tomes conciencia de los pensamientos que están pasando por el plano mental y los pongas “en cuarentena”.
- puedas neutralizar al piloto automático y tomes las riendas de la situación.
Por ejemplo: si te suena la alarma en plena reunión no vas a salirte de la reunión, pero si puedes aprovechar ese instante para respirar hondo, bajar al cuerpo y observar lo que ocurre a tu alrededor con otra perspectiva.
Otro ejemplo: si vas conduciendo y suena la alarma puedes darte cuenta de que vas estresado/a, que estás respirando de manera superficial, que estás apretando los dientes y que estás encorvado/a sobre el volante. Aprovecha la oportunidad que te da la pausa MIndfulness para neutralizar al piloto automático.
Terminamos la clase con la meditación de la montaña, una práctica en la que cultivamos la aceptación del paso del tiempo y de los cambios que la vida trae a cada momento.
Hábitos 23 de mayo
En esta clase comenzamos como siempre con el automasaje DO IN y los movimientos conscientes, una forma de meditación informal en movimiento.
A continuación pasamos al tema de la clase de hoy, las principales Técnicas de Respiración Consciente y el anclaje del hábito de la respiración consciente en diferentes momentos del día.
Cuando tenemos ansiedad o estrés, tenemos la percepción de potencial peligro o amenaza por parte del cerebro y el consecuente mecanismo de huída o ataque, por el cual hiperventilamos o contenemos la respiración (apnea).
A través de la respiración consciente le enviamos señales al cerebro de que todo está bien, que no hay ninguna amenaza. Estimulamos el Parasimpático, el Simpático se relaja y contrarrestamos las consecuencias del estrés y la ansiedad.
En la clase, hemos visto y practicado diferentes tipos de respiración, pero la base es la respiración diafragmática o abdominal:
- Respiración diafragmática.
- Respiración del suspiro.
- Respiración resonante o coherente.
- Respiración cuadrada.
- Respiración 4, 7, 8.
- Coordinación respiratoria.
- Respiración alternando los orificios nasales o Nadi Shodhana.
Te invito a que practiques cada una de las técnicas que propongo, que investigues más técnicas respiratorias, en Youtube hay muchísimo material, y que te quedes con aquellas técnicas con las que te sientas más cómodo/a.
Pero como siempre digo “menos es más” y para empezar te propongo simplificar al máximo. Comienza practicando la respiración diafragmática o abdominal:
- Cuánto: al menos 20 ciclos respiratorios completos, si son 100 ciclos mejor.
- Cuándo: una vez que estés en la cama por la noche y justo al despertarte por la mañana.
- Cómo: pon una mano sobre el ombligo y la otra mano sobre el pecho. Inhala en 3 tiempos y exhala en 6 tiempos. Concéntrate en que tu vientre sube y baja y que tu pecho apenas se mueva.
Estás educando a tu cerebro, enviándole el mensaje de que estás preparándote para relajarte y dormir, y por las mañanas está incrementado el aporte de oxígeno para empezar el día con más energía, calma y foco.
Para terminar la clase hemos hecho una práctica meditativa en la orilla del mar, sincronizando el movimiento de las olas con la respiración diafragmática.
Hábitos 30 de mayo
Comenzamos la clase con el automasaje DO IN y los movimientos conscientes, una forma de meditación en movimiento. Hoy hacemos hincapié en movimientos del masaje facial que estimulan el nervio vago y los pares craneales que inervan el rostro y que activan el Sistema Parasimpático, el Sistema de la relajación y el descanso.
Continuamos con la práctica de la respiración diafragmática con sonidos, según la teoría de los 5 elementos de la medicina tradicional china. Cada dolencia se asocia a un elemento predominante y cada elemento tiene asociado una emoción, un órgano, unos puntos de acupuntura concretos, unas hierbas, unos ejercicios de Qi gong y un sonido. Se eligen las opciones terapéuticas asociadas a dicho elemento.
Seguimos con la clase de Higiene del Sueño y el círculo vicioso de la ansiedad y el sueño. El córtex prefrontal , la amígdala, el reloj biológico, los ritmos circadianos, el ciclo sueño-vigila, la melatonina como cronorregulador, el cortisol, la importancia de la temperatura corporal, el concepto de la “presión de sueño”, las fases del sueño y las consecuencias de no tener una calidad del sueño.
En la próxima clase, hablaremos de las herramientas y estrategias concretas para procurarnos una correcta higiene del sueño.
Hoy no ha habido práctica meditativa por cuestiones de tiempo, pero compensamos con la práctica de la respiración diafragmática con sonidos.
Hábitos 6 de junio
Comenzamos la clase con el automasaje DO IN y los movimientos conscientes, una forma de meditación en movimiento.
Seguimos con la caja de herramientas de la higiene del sueño-descanso:
- Horarios regulares, incluso en el fin de semana.
- Ten en cuenta que aunque el cronotipo es genético, podemos adaptarnos a cualquier horario con ayuda de la luz natural.
- La siesta de 20 minutos como máximo.
- La luz natural siempre mucho mejor que la luz artificial porque nos ayuda a sincronizar los ritmos circadianos.
- El ejercicio físico es fundamental para dormir y para tener una vida sin estrés.
- Las pantallas apagadas como mínimo media hora antes de ir a dormir. Lo ideal son 2 horas.
- Las cenas suaves, como mínimo 2 horas antes de irnos a dormir, con alimentos ricos en triptófano y almidón resistente.
- La rutina nocturna es fundamental para indicarle al cerebro que se acerca la hora de dormir. Aprovecha para implementar una rutina de autocuidado.
- Aprovecha el momento de “puerta abierta”.
- La habitación preparada para el sueño: pocos estímulos, fresca y sin ninguna luz.
- La cama está para dormir y no para enviar mensajes, ver las RRSS o la televisión.
- Evita conversaciones conflictivas, películas o lecturas que tenga un gran impacto emocional o sensorial.
- Evita los estimulantes y el alcohol por la tarde-noche.
- Y si aún a sí no te puedes dormir…
- Conteo de respiraciones diafragmáticas, del 1 al 10 o del 100 al 1 de 3 en 3.
- Exploración corporal (Body scan)
- Música binaural de 432Hz.
- Tapones para los oídos si te despiertan los ruidos.
- Escritura terapéutica, neutralizando el sesgo negativo de la mente: ejercicios de gratitud, de autorreconocimiento de logros y de autocompasión.
- La “descarga de la nube“: vacía tu mente con el excel de las preocupaciones y/o la escritura terapéutica.
- Si mi cuerpo ya no necesita dormir más… me levanto, voy al baño, voy a la cocian a beber agua,… o me pongo a hacer cosas que no requieran mucho esfuerzo cognitivo. Al rato puedo probar a dormir de nuevo.
Hábitos 13 de junio
Comenzamos la clase con el automasaje DO IN, el tapping y los movimientos conscientes. En la clase de hoy incorporo unos movimientos del Qi Gong de primavera, especialmente indicados para el buen funcionamiento del hígado.
A continuación pasamos a la clase teórica, para hablar de Fitoterapia para combatir los efectos de la ansiedad y el estrés.
La medicina natural utiliza principalmente las plantas como componente externo, de la misma manera que la medicina tradicional utiliza los fármacos. Pero la medicina natural además se apoya en otros componentes externos como la respiración, la meditación y las disciplinas mente-cuerpo y en componentes internos que promueven el autocuidado, la autoobservación y el autoconocimiento que otorgan al paciente el poder para curarse.
Las principales plantas ansiolíticas son:
- La hierba de San Juan.
- La griffonia.
- La valeriana.
- La passiflora.
- La lavanda.
Las plantas adaptógenas están indicadas para ayudar al cuerpo a lidiar con el estrés mantenido en el tiempo. Entre sus funciones cabe destacar el aumento de la energía y la mejora del estado de ánimo, de la memoria y los procesos cognitivos y de las funciones del sistema inmunitario.Las principales plantas adaptógenas son:
- La ashwaganda.
- La rhodiola.
- El ginseng.
Los complementos alimenticios están compuestos de micronutrientes (vitaminas, minerales y aminoácidos) esenciales para el metabolismo celular y la función cerebral. En general, mejoran el rendimiento y funcionamiento cerebral y favorecen el buen funcionamiento del sistema nervioso, reduciendo los síntomas de estrés y ansiedad. Los complementos alimenticios que no pueden faltar en un procesos de ansiedad y/o estrés crónico son:
- El complejo de la vitamina B: B1, B2, B3, B6, B12.
- El omega 3.
- El magnesio.
- La glutamina.
- La L-teanina.
Hábitos 20 de Junio
Comenzamos la clase de hoy con el automasaje DO IN y con una rutina de ejercicios de Qi gong, para tratar el hígado, el Qi gong de primavera.
En la clase de hoy vamos a adentrarnos en el mundo del movimiento una de las necesidades básicas del ser humano, hábito fundamental para prevenir y aliviar os efectos del estrés y la ansiedad.
Muévete para:
* Darle oxígeno a tu cuerpo a través del ejercicio físico. Es habitual que respiremos mal, de forma superficial o hiperventilando cuando tenemos estrés o ansiedad.
* Segregar químicos como las endorfinas, la serotonina, la dopamina y la oxitocina que te llevan al bienestar.
* Fortalecer tu autoestima. El deporte te permite ir superándote día a día.
* Mejorar la calidad del sueño.
* Entrenar tu corazón a latir más lento.
* Hacer amigos o fortalecer vínculos.
Repasamos las diferencias entre actividad física, ejercicio físico, deporte y disciplinas mente-cuerpo.
Hacemos un repaso por los beneficios de la práctica de ejercicio a corto y a medio plazo.
Vemos una serie de consejos para fomentar la motivación diaria en la práctica de ejercicio.
Hacemos un ejercicio de creencias limitantes y obstáculos que nos ponemos a nosotros mismos para sabotearnos e impedir pasar a la acción.
Resolvemos dudas del tipo:
¿Cuándo es mejor hacer ejercicio, por la mañana o por la tarde?
En general, es mejor hacer ejercicio por las mañanas, pero si tienes estrés, es mejor hacer ejercicio después del trabajo para reestablecer los niveles de cortisol, liberar tensiones y resetear tu cerebro.
¿Cuánto tiempo es necesario para que sea efectivo?
Está demostrado que hacer al menos 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada al día, entre 3 y 5 veces a la semana, puede mejorar de forma considerable los síntomas de depresión o de ansiedad.
Las sesiones de actividad física intensa o HIIT, “High Intensity Interval Trainging” ayudan a mejorar tu estado de ánimo. El HIIT es un tipo de entrenamiento deportivo basado en sesiones de intervalos cortos y muy intensos que alternan esfuerzo y recuperación. Te lleva entre 10 y 20 minutos hacer una sesión, por lo que la falta de tiempo ya no es una excusa.
Recuerda: los beneficios de la actividad física para la salud mental perdurarán solo si los mantienes a largo plazo; por lo tanto, debes buscar actividades que disfrutes.
Terminamos la clase con una visualización y anclaje en la que recreamos una situación en la que estamos moviéndonos: nadar, corre, ir en bici, bailar, hacer pilates, yoga,… vale todo, pero sobre todo vale lo que te guste. Conectamos con las sensaciones, pensamientos, emociones y energía que experimentamos y las dejamos ancladas en nuestro interior.
Muévete para ser feliz, no esperes a estar feliz para moverte.
Ponte en marcha!!!
Hábitos 27 de junio
Empezamos nuestra última clase de este curso 22/23, con el automasaje DO IN y los movimientos conscientes, y continuamos con una sesión muy práctica en la que vamos a hacer coaching en valores.
En esta última clase del curso vamos a invocar al poder de la motivación intrínseca para pasar a la acción y llevar a cabo acciones comprometidas en forma de hábitos conscientes y alineados con nuestros valores.
Identifica:
- Avances: si has anclado uno o más hábitos, ENHORABUENA, ya sabes cómo es hace!! Analiza la estrategia que has seguido y replícala para otros hábitos. Sabiendo dónde has acertado y/o fallado es más fácil analizar cuáles son tus fortalezas y debilidades.
- Obstáculos, creencias limitantes, excusas, justificaciones y limitaciones reales que te han impedido, hasta ahora, pasar a la acción en esas aciones comprometidas.
- Cómo pasar de una mentalidad fija a una mentalidad de crecimiento.
- La técnica del banco, una técnica de reencuadre de creencias limitantes.
- El ejercicio “¿Cuáles son tus personas favoritas?“.
- Aprende a priorizarte, a poner el foco en ti mismo y equilibrar ciertos valores de un altísimo estándar, para empezar a cubrir tus necesidades.
- Elabora tu la semana ideal como si no hubiera ningún impedimento.
- El ejercicio de “Las tres preguntas poderosas”. Elabora la tabla respondiendo a las siguientes preguntas:
- Experiencias: ¿Qué experiencias quieres vivir?, ¿qué clase de vida te gustaría tener?, ¿cómo mejorarías tu vida en lo tangible
- Crecimiento: ¿Cómo quieres crecer como persona?, ¿qué te gustaría aprender?, ¿en qué clase de persona quieres convertirte?, ¿cómo mejorarías tu vida en lo intangible?
- Contribución: ¿Cómo te gustaría mejorar la vida de los demás? ¿qué harías para hacer de éste un mundo mejor desde tu familia y tu entorno más cercano, hasta el planeta?
Terminamos con una práctica meditativa llamada “Conciencia abierta“, o “Conciencia que no elige”.
Comenzamos la meditación poniendo el foco de atención en diferentes anclajes; primero la respiración, las sensaciones en las plantas de los pies y los sonidos, para continuar dejando que la mente se abra a la experiencia tal cual es, observando todo lo que acontece sin apegarnos a nada. Cuando nos damos cuenta de que nos hemos enganchado a un pensamiento, devolvemos la atención a nuestro principal anclaje, la respiración, calmando así de nuevo nuestra mente y abriendo de nuevo nuestra conciencia a todo lo que surge.
El 1 de octubre este curso dejará de estar en la plataforma.
Te recuerdo que las clases van a permanecer en la escuela durante el verano, así que aprovecha para hacer las prácticas meditativas y revisar aquellas clases que no viste o te apetece repasar.
Te deseo un feliz y sereno verano!!
Un fuerte abrazo,
Loreto.
